忙しい看護師がスキマ時間にできるトレーニング

スタンディングカーフレイズ

まずは「スタンディングカーフレイズ」です。ふくらはぎに効くトレーニングで、壁があればどこでも簡単にできますよ。ふくらはぎを鍛えることで足腰が強化され、疲れにくい身体になります。壁に向かってまっすぐ立って、肩幅くらいに手を開いて壁に付けてください。つま先立ちを意識しながら身体を前に傾けて、背伸びをするようにふくらはぎに力を入れます。かかとがギリギリ付かない位置までゆっくり下ろして、また上げてを15回くらい繰り返します。
コツはふくらはぎの収縮を意識することです。下ろすときはゆっくりと負荷をかけるようにしてくださいね。重心がズレないように両足に意識を集中しましょう。

ドローイング

次は「ドローイング」です。お腹の内側に位置する腹横筋を鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消に効果的ですよ。息を吸い込んでお腹の筋肉を収縮させるもので、スキマ時間に気軽に取り組めるトレーニングとして非常におすすめです。仕事以外の時間、例えば通勤中の電車の中でもできますね。まず、息を大きく吸い込んでお腹をへこませてください。その際は背筋をまっすぐ伸ばして姿勢を崩さないようにしましょう。限界まで吸い込んで、そのまま30秒キープしてください。そして、ゆっくりと息を吐いていきます。これを何度か繰り返していきます。最初は結構きついと感じるかもしれませんが、徐々に慣らして回数や秒数を増やしていくといいでしょう。
コツは、息を吸った時にお腹の筋肉に力を入れることです。また、習慣としてスキマ時間に積極的にやることを忘れないでくださいね。姿勢が崩れると効果が薄まるので、背筋はしっかり伸ばしたままにしましょう。

スタンディングアブズ

腹筋の横に位置する腹斜筋を鍛えられるのが「スタンディングアブズ」です。全身運動なので脂肪燃焼にも効果がありますよ。お腹の筋肉というのは普段から意識していないとあまり使うことがありません。そのため、ウエストを引き締めたいと思っている人にもおすすめです。まず、肩幅くらいに足を広げ、両手を頭の後ろに置いてください。左右交互に足を引き寄せて膝と肘をくっ付けるように動作を行い、膝と肘が付いたら元の位置に戻します。これを10回×3セットを目安に行うといいでしょう。慣れてきたら回数やセット数を増やしていってください。
スタンディングアブズをする際は動作だけでなく呼吸も意識しましょう。腹筋を収縮する動作の時は、腹斜筋に負荷がかかっているかを意識することも大切ですよ。膝と肘を付けることだけに意識がいってしまうと、本来の効果は得られません。