家でできる自重トレーニング!

自重トレーニングの魅力は何といっても家ですぐにできることですね。ジムに行く時間がない人やトレーニング用の器具を持っていない人でも簡単にできますよ。おすすめの自重トレーニングを紹介していくので、ぜひ取り入れてみてください。

家でできる自重トレーニング!

フロントブリッジ

フロントブリッジは腹部全体と広背部全体を鍛えられるトレーニングです。うつ伏せになったら、肘とつま先で身体を支えてください。その際、肘は肩幅程度に開きましょう。足を伸ばしてつま先を立て、腕はL字型に曲げて肘は肩の下に来るような体制を意識してください。その状態で1分間キープ、30秒休んだら再び始めます。これを計3セットやりましょう。
コツは、頭からかかとまでをまっすぐにすることです。腕に力を入れるのではなく、全身の筋肉を引き締めるような意識を持つと効果が上がりますよ。フロントブリッジを続けることで体幹が鍛えられ、疲れにくい身体になります。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」ですね。上腕三頭筋と大胸筋を鍛えられます。肩幅よりも少し広めに手を付き、足を伸ばしてつま先を床に付けてください。足から首にかけて一直線になるように意識して、肘をゆっくり曲げていきましょう。床に付かないところまで腕を下げたら、そのまま1秒キープです。そして、地面を押し上げるイメージで元の体勢に戻りましょう。
コツは、背中を反らしたりお尻を浮かせすぎないことです。また、顔は下ではなく前を向けるといいですよ。指ではなく手首の力で地面を押すイメージを持ちましょう。

クランチ

クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングです。床に仰向けになり、膝を自然な形に曲げましょう。最初は軽い負荷から始めるのがおすすめなので、腕は胸の前でクロスしてください。息を吐きながら上体を起こしていきますが、その際はおへそを見るようにして頭・肩の順で上げていきましょう。負荷を上げる場合は、頭の後ろに手を添えるといいでしょう。
クランチで大切なのは呼吸です。上体を起こす時に息を吐いて、元の体勢に戻る際に吸い込みます。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは下半身全体を鍛えられます。美脚効果があるので、体力作りだけでなくスタイルをよくしたい人にもおすすめですよ。多くの筋肉を一度に鍛えられるのでトレーニング効率もいいです。まず、足を腰幅まで開いて立ってください。手の位置は、腕の前で組む、まっすぐ伸ばす、頭の後ろに組むなどいくつか方法があるのでやりやすいものを選んでくださいね。お尻を後ろに突き出すように股関節から折り曲げていき、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。太ももが床と並行になるまで沈めたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

体力を作ろう!

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